Dieta uomo 50 anni: ecco quali cibi deve includere e quali escludere

Dopo i cinquant’anni, un uomo (ma anche una donna) può avvertire l’insorgenza dell’affaticamento più rapida, un calo del desiderio sessuale, una diminuzione della densità delle ossa, difficoltà a concentrarsi, ricordare e dormire, e forse anche depressione. Per evitarlo, ci sono degli accorgimenti che un uomo over 50 deve seguire, ed uno di essi riguarda la dieta. Per saperne di più, si può continuare a leggere questa pagina.

A cosa fare attenzione

E’ bene che un soggetto dai cinquant’anni in su segua una dieta ipocalorica, in modo che non si rallenti il metabolismo, non si incida sul grasso primario ed assicurarsi di assumere tutti i macro-nutrienti necessari.

Per strutturare al meglio una dieta corretta, che soddisfi il fabbisogno calorico, bisogna non solo considerare l’età dell’uomo, ma anche la sua conformazione fisica (altezza, peso e massa magra), e l’attività fisica che si segue. Una volta calcolato il metabolismo di base, tenendo conto dei dati appena citati, bisognerà sottrarre 500 calorie per gli uomini oltre cinquant’anni (300 per le donne).

Ovviamente, in una tale dieta non si può trascurare l’assunzione di acqua, che aiuta a mantenersi idratati e favorisce la circolazione. In generale, per un adulto si consiglia di bere come minimo un litro e mezzo di acqua al giorno, ma per calcolare il giusto fabbisogno di acqua basta calcolare 30 millilitri per il proprio peso corporeo. Quindi, per fare un esempio, un uomo che pesa ottanta chili dovrebbe bere circa due litri e mezzo di acqua al giorno.

Che alimenti includere e non

Un uomo di oltre cinquant’anni, deve considerare che l’apporto dei carboidrati deve essere del 50 %, quello dei grassi del 20 % ed il 15 % di proteine. Tra gli alimenti consigliati, quindi, si possono includere cereali, spinaci, pomodori, cavoli, cetrioli, legumi, uova, salmone, trote, latte vegetale, noci, avocado ed olio extra-vergine d’oliva. Importanti sono soprattutto la frutta e la verdure, che contengono vitamine, sali minerali ed altre sostanze antiossidanti.

Si può prendere ad esempio questo menu giornaliero, adatto per un uomo che deve consumare al giorno 1800 calorie: per colazione vanno bene 200 millilitri di latte parzialmente scremato, trenta grammi di cereali oppure sei biscotti integrali o secchi, a pranzo una porzione di pasta ai broccoli, ottanta grammi di prosciutto crudo senza grasso e verdura mista, per cena, invece, vanno consumati un etto e mezzo di fesa di tacchino alla piastra, 120 grammi di pane integrale, e per contorno verdure crude o cotte.

Si devono escludere, invece, come in tutte le diete, cibi ricchi di sale, zuccheri e di grassi, e ciò include tutti i cibi spazzatura. Si consiglia, inoltre, di evitare di bere caffè, alcool e mantenere cattive abitudini, come il fumo. Si dovrebbe abbinare questa dieta anche al movimento, magari facendo delle attività anaerobiche (anche il semplice camminare), ma è meglio evitare attività sportive intense, come il sollevamento pesi.